ЗОЖme:
Неделя №5

День 29: Правильный режим сна
Ваш прогресс зависит от: правильных тренировок, правильного питания, хорошего восстановления, качественного сна.

СКОЛЬКО НУЖНО СПАТЬ

  • Спать, в среднем, 5-6 часов в сутки - недостаточно. За это время организм успевает восстановиться лишь частично.
  • Здоровый сон должен длиться не менее 8 часов.

КАК РАБОТАЕТ ОРГАНИЗМ ВО СНЕ

  • Нервная система и органы чувств вовсе не отключаются, а переходят в замедленный режим работы.
  • Во время сна, гормональная активность находится на пике. То, что дети растут во сне - вовсе не миф, гормон роста(соматотропин) в это время работает ~ на 80-90%.
  • Во время сна, синтезируется протеин и строится (восстанавливается) мышечная ткань.
  • Особо активны во время сна клетки иммунной системы (Т-лимфоциты).

КОГДА НАДО СПАТЬ

Спать нужно, безусловно, ночью.
Во время дневного сна, вырабатывается меньше мелатонина (гормон сна).
Если все-таки днём «срубает», поспите, но не больше 40 минут, чтобы не сбить биоритмы.

ЧТО НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ ПЕРЕД СНОМ

  • Есть тяжёлую пищу, заставляя желудок работать и посылать импульсы в мозг, вызывающие лишнюю активность.
  • Активно тренироваться, возбуждая нервную систему.
  • Глубоко задумываться о жизни,лёжа в кровати.
  • Нарушать биоритмы бодроствования и сна, ложась спать каждый раз в разное время
День 30: Водный баланс
Человек на 70% состоит из воды, крайне важно поддерживать водный баланс, особенно при физических нагрузках, так как вы теряете больше воды.

ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ суточная норма потребления воды

  • Генетика (одни люди от природы потеют больше других),
  • Размер тела ( чем выше масса тела - тем больше нужно воды),
  • Физическая форма - люди в хорошей физической форме начинают потеть раньше, а значит теряют больше жидкости,
  • Окружающая среда (в жарких странах потоотделение усиливается),
  • Интенсивность физических нагрузок.

Контроль ВОДНого баланса

  • Если после занятий вы потеряли 1кг веса, при этом во время тренировки выпили 500 мл воды, то общая потеря жидкости составляет 1,5 л - нужно ее восстановить!
  • Самый простой способ проверить, достаточно ли воды вы пьёте - проверить цвет мочи - да-да, здесь все свои. В идеале, она всегда должна иметь цвет светлой соломы.
  • Важно помнить, что чай или сок - это не вода, любые другие напитки пополняют водный баланс лишь частично.
  • Если вы такой «капризуля» и совсем не можете пить воду, восстанавливайте баланс любой жидкостью. Но знайте, это отдаляете вас от заветной цели.
  • Лучше возьмите за правило пить воду на протяжении всего дня. Каждый день, разумеется.
День 31: Бег на дорожке или на улице
Бег - это базовая кардиотренировка.
Однако у многих возникает вопрос, где же лучше бегать:
в зале, на беговой дороже,
на свежем воздухе, в парке, на стадионе, в лесу?

В ЧЕМ РАЗНИЦА?

  • Бег в любой среде будет эффективен.
  • Бег в естественной среде - это продвижение вперёд за счет отталкивания от поверхности.
  • Бег на тренажёре - имитация движения за счёт перестановки ног
  • Конечно, более энергозатратно бегать, выталкивая своё тело вперёд, нежели переставляя ноги по движущейся поверхности.

ПОЧЕМУ СТОИТ ВЫБРАТЬ БЕГ НА УЛИЦЕ:

  • Тренажёр никогда не заменит естественное движение.
  • Свежий воздух VS «обогащённый кислородом» воздух фитнес-зала - выбирать вам!
  • Бегать на тренажёре попросту скучно.

КОГДА СТОИТ ВЫБРАТЬ БЕГОВУЮ ДОРОЖКУ:

  • Если вы новичок, дорожка будет идеальным началом вашего бегового пути.
  • Если нет возможности бегать на улице.
  • Если вы выбрали беговую дорожку, то чтобы приблизить тренировку к естественному бегу :
    увеличьте наклон до 1% ,
    бегите со скоростью более 10км/ч.
День 32: Спорт в поездке - резинка и планка
Иногда не получается найти время на спортзал. Что уж говорить о поездках, в которых, на первый взгляд, нет условий для тренировок!
Для таких ситуаций, предлагаю два инструмента, которые помогут проработать абсолютно все мышечные группы: фитнес-резинка и планка.

Занятия с ФИТНЕС РЕЗИНКой

  • Выполняя упражнения с резинкой, вы даёте мышцам одновременно динамическую и статическую нагрузки.
  • Такие тренировки безопасны для связок и суставов, а также снижают вероятность растяжений и травм.
  • Идеальный вариант для тех, кому противопоказаны нагрузки с дополнительным весом.

ПЛАНКА

  • Планка - один из самых быстрых способов заставить работать все тело.
  • Вопреки расхожему мнению, убиваться и ставить рекорды, выполняя планку - бессмысленно.
  • Стюарт Макгилл, известный исследователь биомеханики, доказал наибольшую эффективность микроподходов по 10-15 секунд.
  • Планка поочередно включает мышцы-стабилизаторы (поперечная мышца живота, мышцы тазового дна и спины) и более крупные мышцы, которые работают как компенсаторы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПЛАНКИ

  • Ступни - желательно держать вместе
  • Ноги прямые и напряженные
  • В поясничном отделе естественный прогиб
  • Локти строго под плечевыми суставами
  • Живот подтягиваем к рёбрам
  • Грудной клеткой тянемся вперёд
  • Старайтесь растянуть себя параллельно полу
Забудьте об утяжелениях и дополнительных весах в виде блинов и бодибаров, это прямой путь к травме!

День 33: Силовой тренинг
с собственным весом и весами
У многих силовой тренинг стоит в одном ассоциативном ряду с тренажёрным залом и большими весами, гирями, гантелями.
Помимо тренировок с весами в зале, есть масса фитнес-направлений и тренировок, которые включают в себя силовой тренинг.

ВИДЫ СИЛОВОГО ТРЕНИНГА С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ:

  • Функциональный (например, TRX или другие петли);
  • СБУ (специальные беговые упражнения) - помогают развить силу определённых мышц, которые нужны для бега;
  • Специальные упражнения в других видах спорта;
  • Калистеники - системы упражнений с собственным весом на турниках, брусьях и шведских стенках.

СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ С ВЕСАМИ:

  • Работа с весами требует подготовленности, нельзя вешать на плечи штангу в начале своего фитнес-пути.
  • Для работы с весами необходимо наладить биомеханику движений и убедиться в том, что у вас нет лардоза, кифоза, плоскостопия и тд.
  • В идеале, пройти Rehab Fitness (см. отдельный пост про Rehab), чтобы смело подступиться к гантелям, штангам и тренажёрам.
  • Большие веса - не синоним качества тренинга, и уж точно с них не стоит начинать.
  • Работа с малыми весами и многочисленными повторениями не менее эффективна.
Главное правило - выполнять упражнение до ощущения предельной усталости в мышцах.

День 34: Боль в мышцах после тренировки
Крептатура мышц - синдром отсроченной мышечной боли.

КОГДА ПОЯВЛЯЕТСЯ

  • Появляется при смене режима занятий (более интенсивные тренировки, новые упражнения).
  • Возникает через 24-72 часа после физической нагрузки.

ПОЧЕМУ ПОЯВЛЯЕТСЯ

  • Микротравмы - мельчайшие механические повреждения работающих мышц, которые вызывают воспаления и окислительный стресс (повреждения белков, мембран, генов).
  • Избыточная нагрузка для мышц, которая показана для улучшения спортивной эффективности.
Тело быстро привыкает к однотипным упражнениям, поэтому часто возникновение боли - это радостное событие, которое говорит о том, что мышцы заработали на новом уровне.

Главное правило - выполнять упражнение до ощущения предельной усталости в мышцах.

ЧТО ДЕЛАТЬ

  • Восстановительное питание, сон, массаж
  • Для снятия восполнения эффективны антиоксиданты: куркумин (куркума), изофлавоноиды( соя), полифенолы (вишнёвый сок), витамин C
Пополняйте свой рацион овощами, травами и пряностями, помимо богатого источника витаминов и минеральных веществ, они способны предотвратить боли в мышцах.

День 35: Кинезиологический тейп.
Как работает тейпирование
Тейпирование - палочка-выручалочка для спортивного человека. Вы наверняка видели спортсменов, обклеенных разноцветными лентами - это и есть кинейзиотейпы.

ЧТО ТАКОЕ тейпирование

  • Кинейзиотейпы - ленты, воздействующие на поврежденные или перенапряженные
  • Сделаны из хлопка с нанесением гипоаллергенного акрилового геля.
  • Не содержат дополнительных специальных мазей и медикаменто

КАК ЭТО РАБОТАЕТ

  • Наклеиваются непосредственно на кожу, передавая сигнал нервной системе, что «скорая помощь» прибыла.
  • Когда тейп накладывается на болевую (тригерную) точку, увеличивается микроциркуляция и освобождается пространство, по принципу подъёма всех структур( сухожилия, связки), которые она успела притянуть.
  • Тейпы уменьшают боль и ускоряют процессы заживления.
  • Дают возможность двигаться дальше, несмотря на травму

КАК НАКЛЕИВАТЬ И ДЛЯ ЧЕГО

  • Наклеивать тейп должен специалист.
  • Есть разница в способах наклеивания в зависимости от цели : зафиксировать полученную травму или получить терапевтический эффект.
  • Можно наклеивать тейпы для предотвращения травм ( перед соревнованиями).
  • Также, используются в посттравматической реабилитации.
Тренировки следующей недели: