ЗОЖme:
Неделя №1

День 1: С чего начать тренировку новичку
Дорогие друзья, рада, наконец, объявить о старте нашего проекта о здоровом образе жизни! Впереди вас ждёт огромное количество информации о питании и спорте. Тема избитая, но есть несколько моментов, которые будут отличать наш проект.

ЧТО ЖДЁТ НАС ВПЕРЕДИ:

  • Вы сможете узнать, как сделать это качественно.
  • Я поделюсь с вами знаниями не о том, как похудеть на кефире за 3 дня, а о том как навсегда изменить образ жизни.
  • У вас будет возможность наблюдать за живым человеком - моим мужем! Вы наглядно увидите, как работают советы, наблюдая за тем, как Серёже питается, занимается и изменяется.
  • У нас есть вполне конкретные цели и даже первоочерёдные зоны для работы, вы убедитесь в том, что главное - это правильно поставить цель, и вы ее достигнете;
  • Впереди 48 дней мучений и лишений, и все из-за того, что у кого- то не застёгивается пиджак. Шучу. Или не шучу.
НАЧИНАЕМ С ЗАМЕРОВ:

  • Мы запомним и зафиксируем сегодняшнее тело Сергея, чтобы в конце эксперимента сравнить с результатом;
  • Ознакомимся с фронтом работы;
  • Выявим наличие слабых/сильных сторон.
Ну что, поехали!

День 2: Как правильно делать замеры тела
ЗАМЕРЫ САНТИМЕТРОМ:

  • Талия (в нашем случае, живот) - 95см
  • Грудь - 108см
  • Бедра - 105см
  • Самая толстая часть руки - 35см
  • Самая толстая часть ноги (икроножная) - 64см

АНАЛИЗ СОСТАВА ТЕЛА

КАЛИПЕРОМЕТРИЯ

  • Специальный инструмент, калипер, в семи местах измеряет жировую ткань, путём захвата складки и оттягивания ее от мышц.
  • Общий показатель конвертируется в долю телесного жира.
  • Доступный по цене и любимый диетологами способ. Мы предпочли более совершенные технологии.
БИОМЕДАНСНЫЙ АНАЛИЗ

  • Через тело пропускается слабый ток, который измеряет сопротивление и вычисляет содержание воды (нежировая МТ - масса тела). Ее вычитают из общей МТ и получают массу жира.
  • 20 секунд - и вы получаете детальную информацию о том, насколько богаты жиром ваши руки, ноги и тело.
  • Нормы жировой прослойки:
    • Общие - Мужская 15-18 % Женская 22-25%
    • Для спортсменов - Мужская 15-18 % Женская 22-25%

ПРОВЕРКА СЕРДЦА - ГАЗОАНАЛИЗАТОР

  • Тест проверяет сердечную подготовку, вычисляет пульсовые зоны, в которых происходит оптимальная нагрузка для организма.
  • Определяет жиросжигательную и анаэробную зоны работы для сердца (пульс, при котором происходит самое эффективное жиросжигание и максимальный пульс, безопасный для нагрузок).
  • Экипировка для теста - специальная маска для определения уровня потребления кислорода, пульсометр, беговая дорожка.
  • Включаем средний темп, запускаем компьютер. Далее, каждые 30 секунд увеличиваем скорость.

ЧТО ПОКАЗАЛИ ТЕСТЫ В НАШЕМ СЛУЧАЕ:

У Серёжи много избыточного жира, главное, мы выявили основную проблемную зону - это живот.
Идеальный пульс для жиросжигания - 110; анаэробный порог - 154.
Выявленная и сильная сторона Серёжи – сила воли.

День 3: Цели и задачи спортивной тренировки
Как бы многим ни хотелось признавать сей факт, но без правильного питания, занятия спортом, в одиночку, не справятся с трансформацией вашего тела. Заедая часы на беговой дорожке сочным бургером, вы нейтрализуете свои усилия.

ПРАВИЛЬНО ПОСТАВЬТЕ ЦЕЛЬ

  • Забудьте про так называемые сезонные эпидемии: «похудеть к лету», «влезть в любимое платье на новый год» - вы изначально ставите перед собой ложные цели.
  • Настройте организм на пресловутый здоровый образ жизни, благо нынче он в тренде.
  • Плавная работа над собой без экстремальных сроков, с нацеленностью на постоянство - вот что обеспечит вам качественный результат на долгие годы.
НЕ ТОРОПИТЕСЬ

  • Если ваш организм не привык к размеренному правильному образу жизни, то резкое похудение обернётся для него настоящим стрессом. В дальнейшем, он обязательно отыграется.
  • Резкое похудение гарантирует вам дефицит питательных веществ и перетренированность, что уж там говорить, серьёзные ограничения могут привести даже к потере мышечной массы.
В последующих постах, мы познакомимся с основными элементами системы правильного питания

С огромным удовольствием, я расскажу вам, ЧТО, КАК, КОГДА И ПОЧЕМУ нужно и не нужно есть.

День 4: Правильное питание. Белки
Белки - это органические протеины, которые играют роль строительного материала для нашего тела.

ИЗ ЧЕГО СОСТОЯТ БЕЛКИ:

  • Имеют в составе 20 аминокислот, которые слагают мышцы, кости, волосы, сухожилия, кожу и другие ткани.
  • Из них - 8 аминокислот должны поступать в организм с едой

КАКИЕ БЫВАЮТ БЕЛКИ

  • Животный белок (молоко и его производные, мясо, рыба, яйца, сыр) содержит в себе полный набор необходимых аминокислот и лучше усваивается организмом (примерно 97% из молока, яиц и сыра).
  • Протеины растительного происхождения( орехи, грибы, бобовые, зерновые, соя) усваиваются хуже и содержат не все необходимые аминокислоты.

СУТОЧНАЯ НОРМА БЕЛКА

Суточная норма потребления белка зависит от активности и пола.

  • Человек, ведущий умеренно активный образ жизни (спортзал 1-2 раза в неделю, пешие прогулки) без проблем обеспечивает себя необходимым количеством протеина.
  • Люди, ведущие более активный образ жизни, всерьёз увлеченные фитнесом и спортом, нуждаются в повышенных дозах белка, который необходим для восстановления мышц.
  • Суточная норма:
    • Умеренная активность: мужчины - 0,75 -0,8 г/кг МТ, женщины - 1 г/кг МТ
    • Повышенная активность: мужчины,женщины ~ 1,5 г/кг МТ
Недостаток белка может привести к нарушению работы внутренних органов, обмена веществ и снижению сопротивляемости организма.

День 5: Правильное питание. Углеводы
Углеводы уже давно превратились во враждебный элемент для тех, кто стремится похудеть. И это совсем незаслуженно! Безуглеводные диеты имеют мало общего с истинными принципами здорового питания. Более того, углеводы должны составлять большую часть вашего рациона, ведь это один из важнейших источников энергии. Снижение количества потребляемых углеводов не приведёт ни к чему хорошему, гораздо важнее выбирать «правильные» продукты. Для того чтобы не навредить фигуре, достаточно разобраться в том, какие углеводы, для чего и когда нужны нашему организму.

ВИДЫ УГЛЕВОДОВ

Для того, чтобы выстроить правильный баланс потребления углеводов, крайне важно понимать разницу между быстрыми и медленными углеводами. Их разделение происходит на основании их разного влияния на уровень сахара в крови (гликемического индекса - ГИ).

СЛОЖНЫЕ (медленные) углеводы

Это наша фундаментальная энергия. Другим словами, это незаменимые продукты, которые питают и отдают нам энергию на протяжении долгого времени. Сложные углеводы имеют низкий ГИ, то есть вызывают плавное повышение сахара в крови. Эти продукты богаты питательными веществами. Процесс их усвоения отнимает у организма много времени и энергии, при этом они регулируют работу ЖКТ и нормализуют метаболизм. Так как на переваривание медленных углеводов у организма уходит много времени, употреблять их все же рекомендуется в первой половине дня, с утра и в обед. Какие же продукты относятся к сложным углеводам? В первую очередь, это злаковые и зерновые культуры, всевозможные крупы (дикий рис, гречка, овёс, пшеница, перловка), а также овощи и макароны из твёрдых сортов пшеницы.

ПРОСТЫЕ (быстрые) углеводы

Это моментальная энергия и быстрое насыщение. Поэтому они незаменимы, когда энергия на нуле и нужно быстро пополнить ее запасы. Простые углеводы имеют высокий ГИ, а значит, моментально поднимают уровень сахара в крови, что и даёт организму энергетический пинок. Однако при этом неизрасходованная глюкоза запросто может пополнить жировые запасы, если только не отработать полученную энергию. Поэтому очень важно следить за количеством потребления таких продуктов, а также среди них выделять для себя те, которые имеют не такой высокий ГИ. К полезным быстрым углеводам относятся фрукты, мёд, сухофрукты, сладкие овощи, чёрный шоколад. Эти продукты также стоит употреблять в первой половине дня. Некоторые быстрые углеводы помимо глюкозы бонусом награждают нас большим кол-вом жира: хлеб, сладости, мука, газированные напитки, соусы, фастфуд. Их потребление следует свести к минимуму.

СУТОЧНАЯ НОРМА УГЛЕВОДОВ

Углеводы, как уже было сказано, должны составлять большую часть нашего ежедневного рациона. Помните о том, что важен баланс между всеми питательными элементами - углеводами, белками и жирами. Что касается суточной нормы, то универсальных показателей нет. Каждый из нас индивидуален, мы отличаемся телосложением, скоростью обмена веществ и уровнем физической активности. Суточная норма потребления углеводов зависит от всех этих показателей, а также от потраченной вами энергии.
Есть приблизительная схема того, сколько вы должны употреблять углеводов в зависимости от уровня вашей физической активности:

УГЛЕВОДЫ vs ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОК

- Низкая: Мужчины: 3-5 г/кг, Женщины: 2-4г/кг;
- Умеренная: Мужчины: 5-7 г/кг, Женщины :3-5 г/кг;
- Высокая: Мужчины: 6-10 г/кг, Женщины: 5-7г/кг;
- Очень высокая: Мужчины: 8-12 г/кг, Женщины: 8г/кг

Энергия - наше все, а потому выбирайте правильные углеводы и следите за суточной нормой.

День 6: Правильное питание. Жиры
Мода на здоровый образ жизни принесла с собой множество мифов о питании, и в первую очередь, конечно, пострадали жиры, которые люди окрестили главными виновниками ожирения. Многие диетологи преуменьшают пользу и преувеличивают вред жиров. Но делают они это совершенно напрасно.
Несмотря на враждебное звучание, жиры так же необходимы для сбалансированного рациона. На самом деле, роль жиров в функционировании организма неоценима: они являются источником энергии, участвуют в формировании нейронов мозга, иммунной системы, стимулируют выброс желчи при пищеварении. Более того, жиры необходимы организму в определенном количестве для того, чтобы усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K. Также они являются источником важнейших для организма жирных кислот, которые человек не в состоянии вырабатывать самостоятельно.

ВИДЫ ЖИРОВ

Однако есть большая разница между разными видами жиров. Вместе с пищей в наш организм поступают жиры насыщенные и ненасыщенные. Многие также разделяют жиры на правильные и неправильные.

НЕПРАВИЛЬНЫЕ ЖИРЫ (Насыщенные жиры)

Представляют собой твёрдые жиры животного происхождения. Они трудно перевариваются и плохо усваиваются организмом, образуя в нем скопления жира, который словно вата окутывает внутренние органы. К насыщенным жирам относятся такие продукты, как сливочное масло, сало, выпечка, жирные части мяса, сосиски, бекон, сливки. В больших количествах эти продукты способствуют повышению холестерина и становятся причиной сердечно-сосудистых заболеваний. Их следует употреблять в умеренных количествах и желательно не каждый день.
Вопреки большому количеству убеждений, к неправильным жирам относятся не только насыщенные жиры, но также и трансжиры. Трансжиры - это твёрдые жиры, полученные из ненасыщенных растительных жиров путём особых технологий. На их изготовление идут не лучшие растительные масла, например, пальмовое. К трансжирам относятся такие продукты, как фастфуд, попкорн, чипсы, майонез, кетчуп, соусы, кондитерские изделия и тд. Эти продукты не просто плохо скажутся на вашей физической форме, но и могут привести к серьезным заболеваниям, таким как диабет, рак или болезнь Альцгеймера.

ПРАВИЛЬНЫЕ ЖИРЫ

К правильным жирам относятся ненасыщенные жиры. В основном, это жиры растительного происхождения: орехи, семечки и их масла, подсолнечное, оливковое, рапсовое и другие масла, кунжут, авокадо. Также к ненасыщенным жирам относится рыба, богатая жирными полиненасыщенными кислотами (сёмга, сардиния, скумбрия) и морепродукты.
Ненасыщенные жиры снижают уровень холестерина в крови, способствуют нормализации гормонального фона и даже помогают мышцам быстрее восстановиться после физических нагрузок. Также ненасыщенные жиры отвечают за красоту и здоровье вашей кожи, ногтей и волос. Именно они напрямую воздействуют на выработку и синтез жирных кислот, не продуцирующихся в теле человека.

Польза жиров для нашего организма очень велика. Однако очень важно соблюдать меру, так как чрезмерное употребление жиров напрямую связано с жиром в его привычном понимании и повышает риск различных заболеваний, в том числа диабета 2-ого типа.

* Рекомендуемая норма потребления жиров в сутки - 1 г/кг массы тела.
* Конечно, большую часть вашего рациона должны составлять правильные, ненасыщенные жиры

Всегда помните о том, что важнее всего соблюдать равновесие и баланс между всеми питательными элементами. Жиры ни в коем случае нельзя исключать из этой системы. Более того, вы обязательно с ними подружитесь, если будете придерживаться этих простых правил и употреблять только качественные и натуральные продукты.

День 7: Правильное питание. Полезный завтрак
«Завтрак съешь сам»

Так гласит народная мудрость, и на то она и мудрость, чтобы глаголить истину. Завтрак по праву считается важнейшей трапезой за весь день. После пробуждения в организме запускаются важнейшие процессы метаболизма. Фактически, утро во многом определяет то, как сложится весь день. Правильный завтрак должен обеспечивать нас бодростью, настроением, высокой работоспособностью, а также помогать контролировать аппетит в течение дня.
Современный темп жизни зачастую воспитывает ложное восприятие того, каким должен быть завтрак - чашка кофе на бегу и надкусанный бутерброд, или вообще «заеду по дороге на работу в McDonald's».
От привычки пренебрегать утренним приемом пищи порой сложно избавиться, но сделать это попросту необходимо. Организм - это своего рода машина. Подумайте, если с утра не залить качественное топливо в свою машину, заведётся ли она? И даже если заведётся, далеко ли сможет уехать? А для тех, кто занимается с утра спортом, полноценный завтрак особенно важен - как же ещё восстановить свои силы после тренировки?
Так каким же должен быть тот самый полноценный завтрак? В первую очередь, он должен добыть сбалансированным, то есть включать в себя все необходимые элементы здорового питания в правильном соотношении - медленные углеводы/белки/полезные жиры - все это в порядке убывания на тарелке. Основную роль предпочтительнее отдать медленным углеводам, так как именно они обеспечивают нас длительной энергией. Для того, чтобы энергия не заставляла себя ждать, с утра имеют место быть и быстрые углеводы (не стоит воспринимать быстрые углеводы = кусок торта, речь скорее о фруктах/овощах/ягодах).

Варианты правильного завтрака:

  • овсяная каша с фруктами или ягодами;
  • отварные яйца, ржаные хлебцы с семгой или икрой;
  • омлет, яичница с овощами/зеленью
  • гречка с овощами;
  • творог, сыр или йогурт с фруктами/ягодами/орехами;
Как видите, каждый может найти для себя вариант по вкусу. Сделайте из завтрака любимый утренний ритуал, экспериментируйте по выходным, раз в неделю можно даже разрешить себе включить в завтрак "санкционные продукты», главное не переусердствовать. Завтрак - это настрой на весь день, без завтрака невозможно правильное функционирование систем организма. Поэтому, если вы все ещё завтракаете на бегу, остановитесь и пересмотрите свою утреннюю организацию, поверьте, завтракать правильно вам понравится.

Следующие шаги