Базовые упражнения для подтягивания. Техника выполнения

Подтягивания - такое упражнение, которое особенно важно делать технично во избежание травм и надрыва мышц.

ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ

  • Задирать кверху подбородок, рывком откидывая голову назад
  • Делать подтягивания на вдохе

ПРАВИЛА И ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

  • Перед выполнением подтягивания - делаем вдох, задерживаем дыхание и на выдохе выталкиваем вверх наше тело. На подъёме - выдох, на спуске - вдох.
  • Не раскачиваем тело, выполняем упражнения за счёт силы мышц, а не за счёт инерции.
  • Поднимаем тело плавно, без рывков, опускаемся так же плавно.
  • В верхней точке следим за подбородком - он должен быть над перекладиной.
  • Напрягаем мышцы пресса, чтобы стабилизировать тело.
  • Хват должен быть крепким. Обхватываем перекладину большим пальцем снизу (не прижимаем его к указательному).
  • Следим за тем, чтобы корпус был расположен строго вертикально, а локти расходились в стороны и двигались вниз.

СОВЕТЫ НОВИЧКАМ

  • Если вы не умеете подтягиваться, начните с виса на перекладине.
  • Каждый день увеличивайте время виса, пока кисти не привыкнут к нагрузке.
  • Когда хват станет крепким, приступайте к подтягиваниям.

Подтягивания задействуют рекордное кол-во мышц: спина (трапеция, широчайшие, круглые, ромбовидные), грудь (малая и большая), плечи (плечевая, трицепс, бицепс, задняя дельта), передние зубчатые, пресс.

×